肌を崩さずダイエットする食材

管理栄養士に聞いた健康的なダイエットにおすすめの食材7選を紹介!

自分なりに食事制限をしても、なかなか結果が出なくてイライラ。。結果、頑張った以上にたくさん食べてしまうなんて事はありませんか?

「食事制限と聞くとグラムを測ったり面倒くさくて続かない」「やっぱり無理…」と諦めてしまう方が多いと思います。

そんなダイエットの一番の敵は「ストレス」であり、「ストレス」をためないようにすることも大切です。今回は、食べてほしい食材とその効果をご紹介します。ぜひ、参考にしてください。

また、ダイエットを無理なく行いたい方に気をつけていただきたいポイントを紹介した記事もあるので是非ご覧ください。

野菜の種類を気をつけよう

たとえば…

  • 【トマト】代謝を高め、リコピンは美肌効果
  • 【きゅうり】むくみを抑える効果
  • 【ねぎ、ニラ】アリシンという成分が肉と一緒に摂ることで代謝アップ
  • 【キノコ類】食物繊維が豊富。デトックス効果の期待大

糖分の吸収をゆるやかにしてくれる食物繊維が豊富です。

生で食べると酵素も摂れるので痩せやすくなりますよ!また、デトックス効果もバツグン。野菜の中でも痩せやすいものを取りましょう!

タンパク質は積極的にとろう

タンパク質は三大栄養素の中で一番脂肪になりにくい栄養素として知られています。

タンパク質を多く摂取することで筋肉の調子もよくなり、基礎代謝も上がるのでダイエットにはもってこいの栄養素です。

たまご類

たまご

卵は100gあたり15g以上のタンパク質が含まれており、手軽にタンパク質がとれる食材だと言われています。

またビタミンCと食物繊維以外のビタミンやミネラルが凝縮されているので完全栄養食といわれています。栄養不足の方が手軽にバランスよく栄養を摂れる優秀な食材です。

赤身肉

代謝を上げてくれるたんぱく質が豊富です。特に赤身肉は脂肪を分解する成分も入っています。

タンパク質の含有量はたまごよりも遥かに多く、脂肪の代謝に欠かせない鉄分も含まれています。

そのため健康的に痩せる為にはお肉を食べても大丈夫なんです。 ラム肉やジビエの肉等は、脂肪分が少ないのでおすすめです。

またビーフジャーキーは100gあたり55gがタンパク質であると言われており、アスリートの間でも人気の食材です。

魚類

良質な油「オメガ3」がたくさん含まれています。高たんぱく質でヘルシーなのがおすすめです。

例えば、するめが100あたり66g、イワシの丸干しが33gと言われており、どの食材よりもタンパク質含有量が多いことで有名です。

また若干高価ではありますが、いくらなどの魚のたまごはタンパク質が豊富で量のわりに効率よく少ない量でタンパク質を摂取できるのでおすすめです。

納豆などの豆類

納豆も手軽にタンパク質が摂れる食材として有名です。また発酵食品なので腸内環境の改善に役立ちます。大豆製品は腹もちがいいのでダイエット中の人には嬉しいですね。

納豆の他にも、

  • きなこ(100gあたり36g)
  • 湯葉(100gあたり22g)
  • 木綿豆腐(100gあたり7g)
  • 油揚げ(100gあたり19g)

など豆類にはタンパク質が豊富な様々な食材があります。

その他おすすめの食材

アボカド

女性がアボカドは、良質な油「オレイン酸」がたっぷり!!美肌になれる成分「コエンザイムQ10」も含まれるので、ぜひ取り入れたいですね!

海藻類

マグネシウムなどのミネラルが豊富です。のりや乾燥わかめをスープに入れるだけでもOKです。ただ、取りすぎはどんな食べ物でも厳禁なので気をつけてくださいね。

上記を作った料理を食べても、まだ少しお腹が減っているときには、下記の料理をかさ増し食材として加えてあげると良いですよ!

もやし

スープに入れたり、炒め物に入れたりと幅広い料理が可能です。

もやしは食物繊維の他にカリウムやビタミンなどの栄養素が豊富に含まれています。

カリウムはナトリウムを排出する効果があり、不足すると食欲不振になるので欠かせない栄養素です。

ビタミンは肌荒れを予防する栄養素として有名ですね。

そのほかにもビタミンは疲労回復などの効果もあるので、もやしは肌の調子を整えながらダイエットにも効果のある素晴らしい食材だと言えますね。

食事の順番で身体が変わる!?

食事のときに意識するポイントとして、まずはベジファーストを心がけましょう。

食事は必ず野菜から食べる事で糖質の吸収をゆるやかにしてくれます。

また、最初は野菜などで食物繊維をたくさん摂るようにすると、外食時等でも糖の吸収の仕方が変わるので、食べる順番はとても大切です。

野菜を食べてから、肉や魚を食べるのが理想の順番。ご飯は最後に。これを意識するだけでも変化が見られるはずですよ!

食べる順番のほかに、食べるスピード、食べる量も大切です。

食べるときはゆっくりよく噛んで食べることで消化がよくなります。早食いはデブの元です。最初に食べる野菜はなるべくたくさん摂るように心がけてくださいね!

オススメ記事

人気記事